Auf der Suche nach einer Fleischalternative, stoßen Vegetarier oder sich vegan ernährende Menschen immer auf die gleichen Vertreter: Tofu oder Saitan. Dabei bietet die Natur eine weitere vielseitig einsetzbare Fleischalternative: Den Lupinenschrot, auch bekannt unter dem Begriff der Wolfsbohne. Sie gehört wie Erdnüsse und Erbsen zu den Pflanzenfamilien der Leguminosae und Fabaceae, sind also klassische Hülsenfrüchte. Er wird aus einer weißen Süßlupine gewonnen, anschließend gereinigt, geschält und geschrotet.

Mit einer noch körnigen Konsistenz, bietet der Lupinenschrot vielerlei Verwendungsmöglichkeiten. Ob als Ergänzung zu einer Süßspeise oder in herzhafter Variation – sein getreidiger, süßer und nussiger Geschmack lässt so manches Gourmetherz höherschlagen. Mit seinen vielen Proteinen sorgen Lupinen für ein gesättigtes Wohlbefinden und enthält im Gegensatz zu Soja, weniger gesundheitsproblematische Inhaltsstoffe. Biologisch zertifizierter Lupinenschrot zeichnet sich durch das Fehlen von künstlichen Aroma- und Konservierungsstoffen aus, was den natürlichen Geschmack von Lupinen noch intensiver hervorhebt.

Vegan, proteinreich und vielseitig

Lupinen sind für die Verdauung besonders verträglich und wirken Blähungen entgegen, die bei anderen Hülsenfrüchten oft der Regelfall sind. Außerdem sind sie glutenfrei und können aufgrund ihres hypoglykämischen Indexes auch von Diabetikern gut in den Speiseplan integriert werden. Sie müssen weder eingeweicht, noch gekocht werden, sondern können direkt zu unterschiedlichen Verwendungsmöglichkeiten genutzt werden.

Die Lupinenpflanze wächst in Nord-, Mittel- und Südamerika und dem Mittelmeergebiet und kann ebenfalls durch die Züchtung etabliert werden. Es gibt verschiedene Lupinenarten: Von der Anden- Lupine, zur gelben, über blaue Lupine, hin zur weißen Lupine. Besonders die gelben und blauen Lupinen können auch in europäischen Ländern wie Deutschland oder der Schweiz beheimatet und gezüchtet werden. Auf diese Weise kann auf regionaler Ebene noch mehr Nachhaltigkeit geschaffen werden.

Als besonders leicht zu bewirtschaftende Pflanze wächst die Lupine mehrjährig auf Böden, die nicht von der steten Wasserzufuhr abhängig sind. Oft müssen die Böden nicht mal gedüngt sein, damit die Pflanze wie Kraut wächst und sich ausbreitet. Lupinenpflanzen können eine Höhe von bis zu 1,20 m erreichen und die Blüten variieren in ihren Farben von weiß zu gelb, blau, violett und rosa. Bei den Lupinen handelt es sich um eine Hülsenfrucht, bei denen die Samen in Schoten eingehüllt sind. Nach der vierjährigen Anbauung der Lupinen können die blauen Lupinen oft schon im August geerntet werden.

Süß oder salzig – Vielseitige Verzehrmöglichkeiten

Süßlupinen wie die weiße, blaue oder gelbe Lupine enthalten durch spezielle Züchtungsmaßnahmen weniger Bitterstoffe, und sollen so sinnführend den Begriff erklären. Besonders beliebt ist die Lupine, weil sie nicht nur einen Ersatz zum Fleisch, sondern auch zur Sojabohne herstellt. Die oft noch nach dem Import genetisch zu veränderbare Sojabohne enthält zwar ebenfalls eine hohe Eiweißmenge wie die Lupinen, ist aber nicht in Deutschland beheimatet.
Zur Verwendung von Lupinenschrot gibt es zahlreiche Rezepte. Lupinen geben einer fleischfreien Bolognese Substanz, verfeinern Porridge, Salate, Bratlinge oder Lasagnen. Ebenfalls kann man Saucen und Aufstriche kreieren oder mit Lupinenmehl vegan backen.

Der Schrot aus Lupinen bietet eine hervorragende Fleischalternative. Ist glutenfrei, nährstoffreich und überzeugen durch ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Wer sich vegan ernährt, wird diese Fleischalternative lieben.

Reis gehört zu DEN Grundnahrungsmitteln dieser Welt. Es stellt den perfekten Begleiter zu einer
Vielzahl von Speisen dar – ob in einer reichhaltigen Reispfanne, indischen Spezialitäten wie Curry, oder als Milchreis mit heißen Kirschen, die kleinen weißen Körner machen satt und sind vielseitig einsetzbar. Doch im Wandel der Zeit, wird der Ruf nach bewussten und ausgewogenen Alternativen laut. Reis hat von Natur aus einen hohen Eiweißanteil – enthält aber auch eine ordentliche Menge Kohlenhydrate, mit einer hohen glykämischen Last – was sich negativ auf Deinen Blutzuckerspiegels auswirken kann. Wir geben Dir einen Überblick über die beliebtesten gesunden Alternativen zu Reis.

Quinoa – Superfood der Inkas & Azteken

Quinoa ist zu einem wahren Superfood in den letzten Jahren avanciert. Die einsamigen Nüsschen stammen aus den Höhenlagen der Anden Südamerikas, wo sie schon vor 6000 Jahren von Azteken & Inkas kultiviert und verzehrt wurden. Die senfkorngroßen Nüsschen zählten wie Kartoffeln und Mais zu Grundnahrungsmitteln. Trotz ihrer Größe, enthalten Quinoakörner wichtige Nährstoffe: Vitamine in hoher Konzentration, hohe Anteile an Protein, Mineralstoffe, Antioxidantien, neun essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Magnesium. Quinoa ist glutenfrei und kann als süß oder herzhafte Beilage serviert werden. Hier ein Überblick unserer Bio-Quinoa Sorten:

Bio Quinoa | Weiß – Bio Quinoa | rot – Bio Quinoa | schwarz – Bio Quinoa | Tricolor

Hirse – Nahrhaftigkeit in einem Korn

Hirse gehört zu den ältesten kultivierten Getreidearten der Welt. Erste Aufzeichnungen gehen auf die Kultivierung chinesischer Bauern zurück. Diese bestellten bereits 3000 Jahre vor Christus ihre Felder mit Hirse. Neben wichtigen Mineralstoffen enthält diese Getreideart viele wichtige Spurenelemente. Sie schmeckt leicht nussig und steht dem weißen Reiskorn in Sachen Biss in nichts nach. Bei der Zubereitung sollte Hirse in Wasser eingeweicht und gewaschen werden – dies spült das unverträgliche Phytin aus. Beim Kochen kannst Du auf die Faustregel “Eine Tasse Hirse, vier Tassen Wasser setzen. Nach etwa 30 Minuten hast Du fertige Hirsekörnchen, die als Beilage zu würzigem Gemüse oder Fleischgerichten passen.

Buchweizen – glutenfreies Pseudogetreide

Zwar lässt der Name eine Abstammung von Getreide vermuten, allerdings ist dieses Pseudogetreide mehr mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt. Dadurch schmeckt es leicht nussig mild und ist zudem von Natur aus glutenfrei. Den Namen verdankt der Buchweizen der Ähnlichkeit zu braunen Bucheckern. Im Ursprung kommt dieses Superfood aus Zentral- und Ostasien. In Europa galt Buchweizen lange als Grundnahrungsmittel, ehe es dann durch die Kartoffel ersetzt wurde. Die kleinen dreikantigen Nüsschen enthalten weniger Protein, sind aber vollgepackt mit essenziellen Aminosäuren. Sie eignen sich hervorragend für pikante und herzhaft süße Mahlzeiten. Hier könnt ihr euch unser geschältes Buchweizen ansehen.

Couscous – orientalischer Geschmacksvielfalt

Bei Couscous handelt es sich nicht um eine eigene Form von Getreide oder Pseudogetreide. Die kleinen gelben Körner sind das Ergebnis eines Getreideverarbeitungsprozesses. Meist wird Hartweizengries im Ganzen mit Wasser zu kleinen körnigen Kügelchen gerieben. Couscous ist eine Sättigungsbeilage und kommt mit einem hohen Nährwertanteil daher. Couscous enthält einen hohen Anteil an Kalium, der wichtig für den Gewebeaufbau unserer Nerven, Muskeln und Herz ist. Verwendet man Couscous auf Hirsebasis, so ist es obendrauf noch glutenfrei. Couscous passt in seiner traditionellen Darreichungsform zu orientalischen Gerichten, gewürzt mit Ras-el-Hanout oder scharfer
Harissa-Paste.

Bulgur – reichhaltige Reisalternative

Bulgur wird auf dem Teller häufig mit Couscous verwechselt – dabei unterscheiden sich beide Formen nicht nur in der Herstellung, sondern auch in der Optik. Bulgur ist wesentlich gröber und wird bei der Herstellung vorgekocht und danach zerkleinert. Die schonende Herstellung von Bulgur erhält Nährstoffe – Nährstoffe wie Magnesium, Calcium, Phosphor und Vitamine. Bulgur kann wie Reis zubereitet werden und ergänzt eine Vielzahl von Gerichten – klassisch als Bulgursalat mit Tomaten, Gurken und Feta oder zur Befüllung von Gemüse etwa.

Fazit – Superfood Allrounder gegen den Heißhunger

Reis ist längst nicht mehr die einzige Wahl – gerade als Teil einer ausgewogenen Ernährung sollten die aufgezählten Alternativen mit hohen Nährwertgehalten in Betracht gezogen werden. Für eine glutenfreie oder kohlenhydratarme Ernährung, bringen die gesunden Beilagen mit einem hohen Sättigungseffekt Abwechslung auf den Tisch.